ACTIVIDADES FÍSICAS EN LOS PUEBLOS PRIMITIVOS
La actividad física, en la Prehistoria procede del ámbito vital más elemental, está fundamentada en la supervivencia, en la necesidad de adaptación. De ahí que la actividad física se manifestaba fundamentalmente en ejercicios utilitarios indispensables para la vida, cazaban y pescaban para poder comer. Las expresiones más características eran la marcha, la carrera, el salto, el lanzamiento, la lucha, la natación, el esquí y más tarde el canotaje, la equitación y las danzas.
Existían además de luchas, actividades religiosas que derivarán en rituales y danzas que fueron los primeros vestigios de expresión corporal.
El paso del nomadismo al sedentarismo provocó que se elevara el tiempo de ocio.
La lucha por la supervivencia fue el objetivo fundamental de la educación y de toda la actividad de los seres humanos de las sociedades primitivas durante cientos de miles de años.
LA ACTIVIDAD FISICA
LA ACTIVIDAD FISICA
En la actualidad medicina humana y veterinaria, la actividad fisica comprende un conjunto de movimiento del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energia mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinonimo de ejercicio fisico, que es una forma de actividad fisica planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condicion fisica. la actividad fisica que realiza el ser humano durante un determinado periodo mayor a 30 minutos y mas de 3 veces por semana generalmente en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. ello aumenta el consumo de energia considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad fisica consume calorias.
ACTIVIDADES FÍSICAS LIGERAS
Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana, y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento, la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma.
Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular, también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos, tendones y articulaciones.
Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son:
- Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados.
- Estirar antes durante y después de cada sesión.
- Realizar cada estiramiento lentamente.
- No rebotar.
- ada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos.
- Manejar una respiración rítmica, lenta y controlada.
- Identificar un grado de tensión que sea confortable.
- Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor.
Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles.
El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud, por esta razón, debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación, respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico, permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos.
ACTIVIDAD FISICA MODERADA
Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física, es decir, posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx, permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico, manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad.
Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana.
El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable, con un notable consumo de energía. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
ACTIVIDAD FÍSICA VIGOROSA
Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas, pero con mayor intensidad, por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx, si deseamos aumentar la capacidad aeróbica, éstas son las principales intensidades, por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad, natación, ciclismo, etc.).
Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia, esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición, destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie, con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana.
Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos, por otra parte, el proceso de adaptación es relativamente breve, posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias, enzimas y proteínas musculares, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas.
CONCLUSIONES
- Para que las actividades físicas produzcan los efectos benéficos en la salud se requiere participar en un programa regular de ejercicio físico sistemático, que se adecue y dosifique a las capacidades funcionales y las condiciones físicas de cada persona.
- Se recomienda iniciar con actividades físicas ligeras, principalmente si se trabaja con personas sedentarias, esto permitirá mejorar su condición física básica para posibilitarles un adecuado proceso de adaptación biológica, necesario en las actividades físicas moderadas y vigorosas.
- Lograr los objetivos en términos de bienestar y salud mediante un programa integral de actividad física, exige conocer y controlar todos y cada uno de los ejercicios físicos seleccionados, la relación coherente entre el esfuerzo y el descanso, el correcto desarrollo de todas las fases que conforman una sesión, una apropiada hidratación y la utilización y el aprovechamiento de la dotación necesaria.
- La selección de las actividades físicas basadas en los ejercicios físicos sistemáticos, tendrán que estar en consideración a las preferencias y necesidades de cada persona.
